Комплекс гимнастических упражнений для позвоночника

Исходное положение: лежа на спине

Положение рук может быть различным в зависимости от личных предпочтений или возможностей.

Итак, руки могут располагаться за головой, вытянуты вдоль тела или раскинуты в стороны.

• Попеременное сгибание ног/обеих ног к животу.

• Попеременный подъем прямых ног до их вертикального положения. При этом тянуть носок. Удержание ног в приподнятом состоянии в течение 5-7 сек.

• Одновременный подъем обеих ног до их вертикального положения.

• Согнуть правую ногу, приставить к ней левую, поднять правую, поднять левую, медленно опускать две ноги (чередовать).

• Ноги согнуты в коленях: одновременный подъем обеих ног до их вертикального положения.

• Ноги согнуты в коленях: приподнять туловище и удерживать положение в течение 3, 5, 7 секунд.

• Ножницы до усталости.

• Велосипед до усталости.

• Приподнять прямые ноги на 40-50 см. от пола. Тянуть носок. Не опуская ног попеременное сгибание их к животу.

• Приподнять прямые ноги на 40-50 см. от пола. Тянуть носок. Разведение ног в стороны.

• Поднять ногу, 2 раза (или более) описать окружность в воздухе. Повторить другой ногой

• Вдавить по очереди голову, плечи, лопатки, поясницу, ягодицы, коленки, пятки в пол. Удерживать напряжение 3-5 секунд, расслабиться.

Исходное положение: лежа на животе

Переходим ко второй группе комплекса гимнастических упражнений для позвоночника. При этом исходной позицией тела является положение, лежа на животе.

При таком положении некоторым будет удобно положить небольшую подушку или валик под живот.

• Руки вытянуты вперед. Попеременный подъем прямой ноги вверх (для желающих усложнить упражнение: после подъема ноги можно отвести ее в сторону).

• Невысокое поднимание туловища. Руки при подъеме могут быть на затылке, разведены в стороны, на поясе или вытянуты вперед.

• Одновременный подъем руки и противоположной ноги; подъем обеих рук и ног (голову откидывать назад).

• Одновременный подъем обеих ног и туловища. Руки вытянуты вперед.

• Гимнастическую палку завести за спину, ладони касаются пола (палка зажата в локтевых изгибах рук и прижата к спине). Поднять ногу, отвести ее в сторону, опустить (голова откинута назад). Чередуем ноги.

• Палку поднять на прямых руках, некоторое время подержать (голова откинута назад).

• Повтор предыдущего упражнения с продолжением: завести палку за голову на грудной отдел, задержать (голова откинута назад).

• Поставить гимнастическую палку перед собой вертикально и подниматься по ней перехватом рук.

• Отжимания. Поднимается верхняя часть тела, таз не отрывать, голова закинута назад.

Исходное положение: стоя на четвереньках

Последняя – третья группа упражнений этого комплекса выполняется из исходного положения тела, стоя на четвереньках.

В этой позе следите за тем, чтобы не было сильного пере разгибания в поясничном отделе позвоночника.

• Опустить таз на пятки, при этом руками тянуться вперед.

• Упражнение «Ласточка»: одновременное поднимание руки и противоположной ноги. Повторяем несколько раз.

• Подвести колено к противоположной руке. Чередовать ноги

• Упражнение «Кошка №1». Наклонить голову вниз, одновременно выгибая спину вверх максимально высоко. Такая поза напоминает кошку выгнувшую спину. Возвращаемся в исходное положение.

• Упражнение «Кошка №2».

Этот комплекс гимнастических упражнений для позвоночника можно расширить, постепенно включая новые или более сложные упражнения. Или наоборот исключить некоторые из упражнений (которые при первых тренировках могут быть сложны) для новичков или из-за невозможности их выполнения.

Можно добавить еще какой-нибудь комплекс. Лично я делаю «Пять тибетских жемчужин».

Дополнительно к комплексу полезно плавать в водоемах или ходить в бассейн 2-3 раза в неделю, спать на жесткой или умеренно жесткой поверхности, проходить курс массаж 2-3 раза в год, соблюдать рациональный режим для позвоночника.

И не забывайте, упражнения из этого комплекса следует выполнять «Каждое божье утро», - как сказал мне один из докторов.

Ведь в итоге многое в этой жизни, в том числе и здоровье позвоночника, зависит от нас самих.